La méditation de pleine conscience
Qu'est ce que la méditation de pleine conscience ?
Le mot “méditer” se dit Bhavana en sanscrit, ce qui
signifie “culture du mental” et gom en tibétain, soit "se familiariser avec".
Méditer est un entraînement de l’esprit pour se familiariser avec une faculté.
Cette faculté d’être conscient de soi et de la Vie qui se présente devant soi.
La méditation de concentration a été élaborée et enseignée il y a à peu près 2500 ans par Siddharta Gautama le Bouddha historique et s’est pratiqué depuis très longtemps dans un cadre religieux et spirituel.
C’était plus une démarche de spiritualité que de santé. Dans les années 60, la pratique méditative a commencé en Occident à se populariser avec les beatles qui s'adonnait à la méditation transcendantale avec le gourou Maharishi Mahesh yogi.
Le terme sanskrit que l’on traduit par méditation signifie entraînement.
Méditer c’est s'entraîner à voir les choses comme elles sont, c’est à dire reconnaître et entrer en relation avec ce qui est là, c’est-à-dire l’expérience que nous vivons dans le présent.
La pleine conscience ( appelée mindfulness en anglais ) est la conscience qui se manifeste lorsque nous portons attention à ce qui se présente en nous et autour de nous à travers nos cinq sens.
C’est un entraînement psycho corporel qui vise à développer notre aptitude à porter notre attention intentionnellement de façon bienveillante et sans jugement à l’expérience qui se déroule au moment présent.
En 1979, Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire aux Etats-Unis écrivain scientifique,et professeur émérite à la Faculté de Médecine de l’Université du Massachussets (le célèbre MIT), pratiquant lui-même le yoga et la méditation, mit au point un protocole précis dans un milieu hospitalier afin de permettre la réduction du stress dû à des traitements et les souffrances des malades. Il a fondé la clinique de réduction du stress. Il a permis d’aider à vaincre plusieurs pathologies comme les maladies coronaires, les douleurs chroniques, l’anxiété, le psoriasis.
Pratique entièrement laïque, le professeur a impulsé sa popularité en la débarrassant de tous ses aspects religieux.
Ce programme éducatif et préventif fut appelé MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience) au sein de la Faculté de Médecine de l'Université du Massachusetts, avec la création plus tard du Center For Mindfulness in Medicine, Healthcare, and Society (C.F.M.), un centre dédié au concept de pleine conscience dans les domaines de la médecine, de la santé et de la société.
Puis dans les années 80/90, d’autres chercheurs scientifiques se sont intéressés de près à la méditation de pleine conscience en s’interrogeant sur d’éventuelles vertus thérapeuthiques qu’elle pourrait apporter aux personnes souffrant de diverses maladies mentales.
La méditation de pleine conscience fait partie des thérapies complémentaires.
C’est aussi une approche qui nécessite vraiment de la cultiver pour pouvoir l'approcher de l'intérieur par sa propre expérience.
La méditation de pleine conscience n’a pas pour but la relaxation corporelle mais peut avoir cet effet.
Elle consiste à porter délibérément son attention à tout ce qui est. Ce n’est pas un concept, c’est une façon d'être, c’est une façon qui peut se cultiver mais qui se passe au moment présent. Grâce à un travail d’attention consciente, nous nous focaliserons plus sur l’expérience du moment présent à vivre et ne nous attarderons plus sur le passé, ne nous projetant pas sur l’avenir non plus.
La méditation de pleine conscience n’est pas quelque chose de prévu pour nous rendre quelque part ou atteindre un objectif quelconque, mais réaliser que nous pouvons être ce que nous sommes déjà.
Entrer directement en contact avec la réalité de son expérience dans l’instant présent est déjà en soi un acte d’amour, cela permet d’évoluer vers un certain mieux être dans cet instant comparé à celui qui précédait juste avant.
Il s’agit de réaliser que chaque moment est vraiment spécial.
Le fait de réaliser que nous pouvons avoir n'importe quelle expérience, et être pleinement au contact de soi est vraiment extraordinaire et merveilleux.
Plonger directement dans l’intimité de sa propre expérience dans l’instant.
La définition fonctionnelle de la pleine conscience est que c’est la conscience qui émerge
lorsque nous portons notre attention de façon volontaire dans l’expérience de l’instant et sans jugement; plonger dans l’expérience de la sensation du corps
sans chercher à obtenir ou à atteindre quoi que ce soit.
La méditation de pleine conscience est une technique que l’on retrouve dans la culture occidentale comme dans la culture orientale.
Son expression méditation de pleine conscience traduit le concept exprimé par le mot indien “sati”, qui signifie conscience, attention ou remémoration.
Le premier objet de l’attention est la conscience elle même.
On peut cultiver l’attention consciente en focalisant son attention d’une façon particulière, sur le moment présent en étant ouvert à tout ce qui se présente et en évitant de porter des jugements.
En vivant la pleine conscience, on agit face à l’expérience sans faire tourner le mental, sans réaction à ses pensées.
Il faut être ouvert, sans critique ni contrainte en étant simplement dans le coeur.
L’attention consciente n’est pas la simple conscience, mais la conscience qui vient du coeur.
La méditation de pleine conscience ne consiste pas à ne penser à rien.ce n’est pas son but. Penser est une chose naturel, notre cerveau a été conçu aussi pour cette raison ne l’oublions pas.
La méditation consiste à porter son attention de façon systématique sur une chose quelconque que l’on a choisie y compris ses propres pensées.
Et en portant attention à ses pensées, on se rendra compte de leurs impacts sur nos émotions, et sur nos décisions.
En général, on porte notre attention sur ce qui prédomine dans notre conscient, notre corps, notre propre respiration, nos sens et sur tout ce qui constitue notre environnement immédiat.
Comment habiter une pleine conscience?
Juste maintenant et ici.
Il suffit d’être pleinement en contact avec les sons, les images, les émotions ou pensées et expériences à faire sans effort car tout est déjà là…
Toute personne apte à contrôler son attention, ne serait ce que pendant quelques minutes peut la pratiquer.
La méditation est une aventure quotidienne qui permet de faire de nombreuses découvertes.
Ce qu’elle nous apporte correspond à ce que l’on veut bien y investir.
Elle nous apprend à nous concentrer sur une seule tâche et permet d'élargir continuellement le champs de notre perception consciente.
Il peut arriver souvent que l’on se perde dans nos pensées surtout la plupart du temps où nous vaquons à nos occupations.
De ce fait, notre esprit navigue dans diverses pensées; ça s’appelle fonctionner en pilote automatique.
Cependant, ces pensées qui viennent automatiquement à l’esprit nous accaparent et nous empêche d'être réellement à ce que nous faisons dans l’instant présent. En outre ces pensées non productives nous ramène souvent au passé , soit au ressassement d’un projet ou d’une situation conflictuelle ou au futur et peuvent nous stresser, nous angoisser voire même nous déprimer.
De façon générale, l’attention consciente suppose que l’on ne fasse qu’une seule chose à la fois, ce qui entraîne le cerveau à être attentif avec acceptation, curiosité et bienveillance.
En ce sens, la méditation de pleine conscience se trouve utile pour améliorer la concentration, la productivité et la progression dans bien des domaines de sa vie.
La méditation de pleine conscience ne consiste pas à trouver des solutions pour résoudre des problèmes mais à accepter les sentiments, les choses et ainsi vient la transformation.
Accepter ce n’est pas renoncer ni se résigner mais reconnaître l’expérience de l’instant.
Comme le principe commun de toutes les méthodes de méditation c’est de s’efforcer de ne prendre conscience que d’une seule chose.
Ainsi nous développons une musculature mentale, une force tranquille, expérimentant la source de notre être, notre intériorité.
La méditation est une gymnastique pour le mental.
La concentration est une énergie qui observe et accepte et en même temps, agit en profondeur et de façon subtile.
La concentration n’évalue pas l’expérience et ne juge pas.
Il n’est pas difficile de se concentrer, il faut juste ne pas oublier de le faire.
La méditation de pleine conscience est une force qui nous aide à plonger en nous même, à expérimenter la source de notre être,
notre “ intérieur”...
Par la méditation, nous apprenons à être éveillé au présent : en marchant, en étant debout, en position couché ou assise, dans diverses situations de la vie.
Nous sommes le témoin parfait de l’expérience de la vie sans avoir besoin de faire quelque chose de particulier sauf à être présent ici et maintenant.
En ayant cette prise de conscience, la façon de voir les choses est différente.
La souffrance s’éloigne face à la beauté de ce qui se présente à soi.
En cultivant l’ouverture, la bienveillance et l’attention consciente, nous apprenons à accepter les choses donc accepter la vie. Le changement vient ensuite.
La régularité dans la pratique de la méditation est importante pour qu’elle puisse s’exprimer dans tout son potentiel.
Certains jours peut-être, nous n’aurons pas envie ou estimerons ne pas avoir le temps de nous poser pour méditer de façon formelle.
Dans ce cas, il pourra être utile et intéressant de vivre la méditation de façon informelle. L’important est de ne pas oublier de s’y adonner avec la joie de la conscience de vivre, tout simplement.
Même lorsque l’esprit aura tendance à vagabonder, ce n’est pas grave.
Cela fait partie de la méditation et il faudra l’accepter. Dans ces moments là, s’en apercevoir pour revenir ensuite à la méditation et à l’instant présent est important.
Chaque moment est magique, précieux et unique parce qu’il ne se répétera plus jamais.
Il est à prendre comme un trésor que l’on nous offre.
Notre conscience toujours en marche naturellement éclaire le monde de l’instant présent et aplanit toutes les difficultés ruminantes que l’on pourrait avoir stocké dans le mental.
Voici une citation de Bouddha qui aurait dit un jour : “ Le secret d’une vie saine de corps et d’esprit est de ne pas regretter le passé, de ne pas s’inquiéter de l’avenir ni anticiper les problèmes, mais de vivre sagement et sincèrement dans le moment présent.”
Avec la pratique de la méditation de pleine conscience, on découvre que nous avons besoin du passé qui reflète les souvenirs et du futur pour les projets mais que nous avons tout autant besoin du présent car s’il n’est pas supérieur au passé ni au futur il est fragile et ne dure que l’instant que l’on veut bien lui consacrer en conscience.
Il a besoin de nous pour lui donner l’espace d’exister et personne d’autre que nous ne peut le faire à notre place.
La pleine conscience nous donne donc l’opportunité de prendre du recul par rapport à nos comportements automatiques, nos schémas de pensées et nos habitudes. Elle demande de la patience et de la persévérance.
C’est pourquoi l’expérience de la méditation en plus de savoir en théorie comment elle fonctionne est importante à mettre en place, rien ne peut la remplacer.
La méditation n’est pas un but à atteindre ni une destination.
C’est un voyage vers nous-même, vers la vie, vers notre monde, vers des mondes…
S’autoriser à se mettre le plus souvent possible en état de ressentir de tout son corps, avec tous ses sens. Avec le temps, la pratique de la méditation deviendra de plus en plus facile.
Les effets et bénéfices de la méditation
L’attention est un élément essentiel pour réussir quelque chose.
Celui qui n’est pas capable d’être attentif dans ce qu’il fait ne peut pas réussir.
La méditation de pleine conscience nous entraîne à être attentif et concentré sur quelque chose et nous permet d’accomplir nos tâches sans risque de dispersion.
Depuis longtemps, la médecine s'intéresse aux méfaits du stress sur la santé.
Le mot méditer vient du mot latin meditari de mederi “donner des soins à“.
De nombreuses recherches scientifiques ont démontré les bénéfices de la méditation de pleine conscience sur la santé.
Les neurosciences lui reconnaissent des propriétés biologiques sur le cerveau.
Douleurs chroniques, mal de dos,migraines, psoriasis,anxiété, dépression,stress, burn-out, insomnies, troubles du comportement alimentaire,cancer, phobies, addiction au tabac,à l’alcool, aux drogues, amélioration des maladies cardio vasculaires, de l’asthme, du diabète de type II, la liste des affections pouvant être soulagées par la pratique de la méditation ne cessant de croître chaque année.
La méditation pourrait être décrite comme un moyen de changer la relation que nous avons avec la perception émotionnelle. A travers la pratique de la méditation, il serait possible de modifier notre relation aux problèmes pouvant empoisonner notre vie plutôt que d’essayer de les contrôler ou de les chasser.
Les preuves scientifiques ont démontré les bienfaits de cette discipline, spécialement autour de trois axes qui sont la réduction du stress et de l’anxiété,la prévention des rechutes dépressives ainsi que la diminution du vécu douloureux.
Plusieurs études ont montré que la pratique de la méditation est bénéfique contre la douleur. Des chercheurs de l'université de Californie ont comparé deux groupes de personnes : un groupe de personnes qui avaient une longue pratique de la méditation et 12 témoins.
Les personnes pratiquant la méditation avaient des réponses cérébrales à la douleur inférieures de 40 à 50 % par rapport aux témoins. Les chercheurs ont remarqué d’après leurs études que les méditants ressentaient la douleur avec la même intensité que les autres, mais il y avait une absence d’anticipation du stimulus douloureux source de stress et d’anxiété. Les méditants s’habituant plus vite à la douleur, donc en conclusion il s’avère que la méditation ne modifie pas la douleur mais le rapport à la douleur.
La méditation provoque la faculté du cerveau à se réorganiser, ce qu’on appelle la plasticité.
Elle induit une réorganisation de l’activité neuronale.
Des études menées sur des personnes à risque cardiovasculaire qui avaient pratiqué la méditation pendant cinq ans avaient réduit de 48% leur risque de crise cardiaque, d’AVC et de décès. Ces changements étaient associés à une pression sanguine plus basse.
Une autre étude a montré que la méditation permet de réduire le rythme cardiaque et le rythme respiratoire.
Il a été démontré également que la méditation de pleine conscience comparé à d’autres interventions comme la musicothérapie, l’éducation à la nutrition et exercices était la plus efficace pour soulager les symptômes inflammatoires.
En résumé, la méditation favoriserait l’immunité, la résistance à la douleur, l’attention et la mémoire, les performances cognitives et scolaires, tout comme la créativité.
En conclusion, les chercheurs préconisent de pratiquer régulièrement pour apprendre à se maîtriser physiquement et émotionnellement. Autrement dit, prendre conscience de ses pensées en mettant en place une juste distance entre soi et ses émotions.
Par ailleurs, les personnes souffrant de troubles de déficit de l'attention ou hyperactivité, ou ayant des difficultés d'apprentissage, pourraient bénéficier de la méthode pour améliorer leur niveau et leur attitude scolaire.
Avec la pratique, la méditation induit une baisse directe dans l’organisme du cortisol, l’hormone du stress.
La méditation peut s’avérer une bonne indication pour les troubles liés à l’anxiété,à la fatigue, aux insomnies ainsi qu’aux maladies rhumatismales, inflammatoires et intestinales.
On observe également avec la méditation une stimulation de l’activité de la télomérase et l’allongement des télomères.
Une publication du docteur Blackburn Elisabeth a rapporté les bénéfices offerts par la méditation de pleine conscience sur l’enzyme télomérase et par conséquent sur son effet contre le vieillissement cellulaire.
Dans les années 2000, des recherches scientifiques dont participa le célèbre docteur en génétique cellulaire et moine bouddhiste Matthieu Ricard ont démontré que vingt minutes de pratique journalière suffisait pour obtenir une diminution de l’anxiété, du stress et des émotions négatives comme la colère.
Méditation de pleine conscience : comment agit-elle sur le cerveau ?
Les bénéfices de la méditation mindfulness pour la santé sont dus au fait qu'elle modifie les réseaux et la connectivité cérébrale qui se développent avec les différences d’activation ou de volume. Il y aurait également une diminution du taux d’interleukine-6 un marqueur de l’inflammation selon une expérience menée aux Etats-Unis.
La réorganisation neuronale favoriserait une meilleure gestion du stress et de ses conséquences comme l’inflammation.
Ainsi donc, la pratique soutenue de la méditation modifie la structure et le fonctionnement du cerveau entraînant des changements fonctionnels anatomiques.
La méditation entraîne une activation cérébrale plus intense des aires paralimbiques, liées au système nerveux autonome c’est-à-dire automatique et non volontaire, et à la perception des sensations corporelles. La psychiatre Katya Rubia de l’Université de Londres a montré qu’elle active aussi les zones fronto-pariétales et fronto-limbiques, liées aux capacités attentionnelles.
Le fait de pratiquer la pleine conscience entraîne une amélioration de la modulation émotionnelle, dont on commence à cartographier les voies neuronales : ainsi après un entraînement de huit semaines on remarque que les personnes chez qui l’on suscite des émotions de tristesse présentent une plus faible activation des aires du langage (aires de Wernicke et de Broca) et une plus forte activité dans les zones associées à la sensibilité intéroceptive. Cela signifie que l’impact de la tristesse est plus réduit chez les méditants au niveau corporel,que par un traitement rationnel et verbal.
En résumé et d’après les études scientifiques, il s’avère que l’activité de certaines aires cérébrales est renforcée par la pratique de la méditation de pleine conscience : le cortex préfrontal gauche associé aux émotions positives, le cortex cingulaire antérieur impliqué dans la perception des sensations corporelles, notamment la douleur, le cortex fronto-pariétal et l’insula, impliqué dans la perception des sensations internes.
Mesurée par électroencéphalographie, on a constaté des modifications favorables de l’activité électrique du cerveau dû à la pratique méditative régulière.
La pratique méditative est une pratique de l’esprit mais aussi du corps comme si on voulait s’imaginer qu’un esprit fonctionne sans corps ou un corps qui fonctionne sans esprit.
Pratiquée et utilisée régulièrement dans un cadre sain, elle possède de nombreux attraits :
Une prise de conscience de nous-même et de ce qui nous entoure
Un calme apaisant et une diminution du stress
Un meilleure ancrage dans sa vie
Une augmentation de la concentration et de l’attention
Une meilleure confiance en soi et en ses actions
Une augmentation de l’intuition et une meilleure capacité à prendre des décisions
Un discernement de situations et de solutions possibles à d’éventuels problèmes de sa vie
La régulation des émotions, ralentit le vieillissement du cerveau
Réduit la perception de solitude chez les personnes âgées
Réduit l’activité de l’amygdale décrite comme le centre de la peur, de l’anxiété ou de
l’angoisse.
Diminution de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et du cholestérol.
Diminution des symptômes d’insomnies.
Réduction des symptômes prémenstruels
Amélioration des parois artérielles, réduisant le risque de crise cardiaque et d’AVC de 8 à 15 %
Amélioration des niveaux d’énergie
Amélioration du système immunitaire
Diminution de la tension musculaire
Augmentation de la capacité à résister aux pulsions
Diminution des symptômes de maladies mentales
Augmentation de la satisfaction professionnelle et de la créativité
Amélioration des aptitudes d’écoute, de la capacité d’empathie et de compassion envers les autres, de la notion de sagesse
Augmentation de la sérotonine améliorant l’humeur et le comportement
Réduction des pensées négatives
La conscience méditative diminue les tensions et apaise le corps.
Même dans la difficulté, la méditation nous montre qu’il est possible d’être un peu moins attaché aux aléas de l’existence et moins effrayés par les changements, qui concernent aussi bien les plaisirs que les peines.
La méditation de pleine conscience nous entraîne à observer nos pensées, nos émotions et nos actes et le fait de parvenir à les détecter nous autorise à les remettre en question.
Ceci est important parce que tout ce que nous faisons en ce moment est le résultat de ce que nous avons pensé dans le passé.
Si nous sommes amenés à prendre des décisions maintenant pour notre avenir, il est bon d’avoir une meilleure conscience et connaissance des signaux que notre corps peut nous envoyer.
Un sentiment intuitif est un signal fort envoyé et qui nous dit ce qu’il faut faire; en général les expériences ont démontré qu’un tel signal était plus rapide et pertinent que la pensée logique.
Donc,notre corps peut nous parler que ce soit parfois dans le ventre, la gorge ou dans la peau et réagir lorsqu’il s’agit de bonnes idées.
Notre niveau de conscience s’en trouve améliorée et on peut donc commencer à profiter de cette partie intuitive et subconsciente qui est en nous.